短跑训练中高原现象形成与应对措施

　　短跑是田径运动径赛项目中，以最快速度在最短时间内跑完定距离的典型周期性无氧代谢项目，包括60米、100米、200米400米等。其特点是工作时间短，强度大，主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATPT和CP）的分解和糖的无氧酵解供能。短跑训练主要是发展速度，速度力量，肌肉爆发力，提高肌体无氧代谢功能和能源物质的储备，它是速度与力量的完美表现，在所有的田径运动项目中它具有很强的观赏性。因此，这一运动深受好胜心极强的中学生的喜爱。然而，在实际训练中有的学生在训练的初期进步快，中期则往往有停滞不前或稍有下降的现象,训练的时间与训练成绩之间关系的曲线保持水平状态不再上升。心理学中，把这种训练成绩中出现的暂时停滞现象，称作运动训练的“高原现象”。它严重影响学生训练前途和教师培养目标。为此探究短跪训练中高原现象的成因，寻求突破策略成为中学体育教师的重要课题。

　　1 短跑训练高原现象成因分析

　　根据短跑技能形成的规律（即泛化、分化、巩固、自动化过程）和练习曲线原理（练习成绩先快后慢），可将高原现象产生原因归结于两方面：第一是由于短跑技能的提高需要改变旧的动作结构和完成动作的方式方法，学生在没有完成这一改造之前，技能的进步就会处于暂时停顿状态。第二是由于短跑身体素质（速度和力量）发展不够，身体素质的发展落后于技能的掌握。除此之外还有受训者练习的兴趣、心理因素和运动性生理疲劳也会导至高原现象的产生。

　　2 突破策略

　　2.1 从短跑的跑姿动作来分析

　　众所周知，正确的短跑姿势：上体保持正直或稍前倾，大腿前抬，前脚掌落地，两臂前后协调摆动，摆臂时手指自然伸开或并拢。然而在实际学习训练过程中，很多同学不正确的姿势太多。他们长期以来形成了错误动作的动力定型，改起来很困难。

　　1）是摆臂错误动作，如“筛米式”“打鼓式”“直臂摆式”。错误的摆臂是学生练习时常见的错误，特别在女生中表现较为普遍。其主要原因：其一是肘关节摆动路线不正确，不是以肩关节为轴，没有使肘关节做前后运动造成的；其二是肩带无力或肩部过于紧张。纠正的方法是原地听节拍反复练习，必要时可用绳子绷在后颈肩上，绳子两端在体前然后屈久90度，两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。加强肩带韧性及力量练习。

　　2）是躯干错误动作，如“坐着跑”“左右晃摆”。产生原因是上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移；髋关节柔韧性差，腰腹肌松弛。纠正方法是保持身体正直姿势，使髋关节积极前送；跑时强调腰腹肌保持适当的紧张；充分体会髋、膝、踝三关节用力顺序及伸展动作。

　　3）是脚掌着地错误动作，如“内外八字撇”和“打板式”着地。产生错误的原因是平时走路形成不正确的内外撇定型习惯；踝关节韧性不足；大小腿肌群不协调。纠正方法是：平时走路注意走平行步，多做反习惯性的舞步及交差步练习，注重腓肠肌及脚掌小肌群的练习。

　　对于这些已经形成错误动力定型的姿势，只有系统地化精力去打破技能的干扰，重新建立正确技术动作并不断熟练掌握，与之形成正确的新技能动力定型，才能突破由跑姿形成的高原现象。

　　2.2 从短跑项目的身体素质速度和力量来分析

　　速度素质和力量素质两者相比较而力量素质占主导地位。

　　当一个人短跑训练进入停滞不前的高原现象时，不防系统地改变一下力量练习的方式，走出茫然训练的误区。

　　1）注意力量负荷大小确定的原则，大负荷发展绝对力量，中负荷发展肌纤维和横断面，小负荷发展力量耐力。采用5RM的重量能使肌肉粗大，力量速度得到发展，但不能提高耐力；采用6～10RM重量，使肌肉粗大，力量速度得到提高，但耐力不明显；采用10～15RM重量，力量、速度、耐力得到提高，但肌肉增大不明显；采用30RM重量，可以增强耐力，但力量速度增长不明显。故训练100米以下短跑项目宜采用5RM的重量；100米和200米宜采用6～10RM的重量；400米和800米宜采用10～20RM的重量。在力量具体训练过程中宜采用快速连愦的动作完成。

　　2）注意力量训练中大小肌群的系统性和全身肌肉力量的均衡性。初训者表现出的通病就是后蹬无力，前摆太低，步幅太短，股三头肌和股四头肌无力或不均衡。很多受训者股三头肌不错，股四头肌相差太大，这会阻碍成绩的提高，并大大增加大腿后肌受伤的几率。尽可能使股四头肌的力量达到股三头肌的百分之八十以上。细小肌群也不可忽视，髋、膝、踝三关节的小肌群及韧带尤为重要。我自己就是很好的范例，在初中时100米训练成绩增长很快，到了高三体考时则只比初三时的成绩长了0.2秒。三年时间提升0.1秒，可以说很长时间都是处于停滞状态。然而进入大学学习半年体操和武术后，在田径100米测试中，惊奇地发现成绩提升了0.4秒之多，并且110跨栏达到国家二级运动员成绩标准。我总结出这是体操和武术课很好地锻炼了全身各肌肉的平衡性和协调性的结果，困扰我中学后期训练的高原现象被突破。

　　3）力量训练的方式要多样化。首先，动力性练习与静力性练习相结合要适度。研究表明，静力性练习力量增长最大，而速度及弹跳稍逊；动力性练习力量、速度、弹跳均增大。故静性力量练习不宜太频繁。其次，所按排的力量练习必须与短跑要适应。最后，多运用“跳深”这种超等长练习方式发展弹跳力和运用下坡跑、牵引跑发展超速训练。

　　2.3 从生物节律因素来分析

　　前人研究表明：人体存在着一个以23天为周期的体力盛衰节律；以28天为周期的情绪波动节律；以33天为周期的智力高低节律。根据人体运动体能的近似昼夜节律表明：运动员的体能近日节律峰相位为-292度，以北京时间零点为参照，体能在昼夜的最好时刻位于下午7点28分，其95%置信区间，一般情况介于下午6～8时；体能的最差时间（谷相位）处于凌晨6～8时。故鉴于生物节律的最佳时相，就得科学地安排训练计划。

　　如在人体机能处于峰相位时可安排高强度大运动量负荷的训练，人体机能处于谷相位时则适合安排小运动量及恢复性训练内容。

　　2.4 从疲劳研究来分析

　　受训者的疲劳分为体力性疲劳和心理性疲劳。运动训练成绩的提升就是使终遵循训练—产生疲劳—机体恢复—再训练这一规律，就是要使机体不断地产生疲劳而后又不断的恢复，机体不产生疲劳则成绩难于提高。但持续进行无明显节凑的大运动量训练而又缺乏休整，或者训练不系统或带病参训，时间长了很容易进入慢性疲劳。这就不仅不会提高成绩，而且还及其损害受训者的健康。故受训者或教练员及时诊断出机体疲劳产生的程度则是关健。

　　早期疲劳的表现是：受训者感到疲惫无力、缺乏训练热情、食欲下降、睡眠不佳、注意力不集中、反应迟钝、动作不灵活等生理条件下的病理反应。早期疲劳造成训练成绩停滞可以用调节训练计划、心理疲劳主要是厌训心理，缺乏斗志产生倦怠感。受训者可以通过主观感受诊断疲劳程度而加以调整和治疗。根据机体恢复规律则要统分把握运用超量恢复这一黄金时期进行合理科学地安排运动量，不仅不会使机体产生过度疲劳，而且还能提高训练效果。

　　2.5 运动中的心理训练技术也是影响短跑成绩的一个因素

　　因为运动心理学能使运动员获得超常的心理技术。这种心理技术可帮助他们表现出超常的身体技能。短跑项目要求运动员具备良好的心理素质，如赛前的压力处理技术，起跑时的抗干扰和注意集中技术，赛程中的心理能量按排技术，放松技术等。有这样的运动员，平时成绩可以，一到参赛他就表现出频繁上厕所、口干、说话打结、全身发抖等紧张现象。故要求运动员必须发展自己的自我警觉，通过自我警觉了解其自身的心理优势和弱点，从而获得自我控制。而教练员也要改变用“死人测验”的方法来帮助运动员发展身体和心理技能。例如，教练员常发出指令：“不要紧张，不要听周围的吵闹，不要想一些不利于自己的事情。”关健是要引导受训者具体怎样做才能主动的改变行为。训练有素的运动员在比赛开始之前，心理能量完全处于“流”的理想状态中，他们一上跑道就将所有的注意力高度集中在比赛中，通过短暂的心理唤起进而全身好似遭遇电流无比兴奋，有时能量外显时不时急促浑沉地发自丹田之气大吼一声，把所有的外来干扰和内在压力驱逐殆尽。其结果是超水平地发挥，创造出自己最好成绩。

　　高原现象的出现是短跑训练过程中的正常观象，中学体育教师要合理运用科学理论，正确认识高原现象形成的原因，探索突破策略，尊重训练的规律，科学的安排训练，克服高原现象给运动训练带来的不利因素，为学生打好全面身体素质基础，提高学生的短跑技能，取得优秀成绩。