摘要：国民营养健康状况能够反映一个国家或地区的经济发展水平, 也是地区人口身体素质的风向标。良好的饮食习惯对于居民的身体健康有重要作用。随着我国经济的快速发展, 居民的膳食模式向“富裕型”转变, 经济发达地区营养过剩性疾病高发。分析我国居民的膳食营养现状, 指出我国居民在营养健康方面存在的问题, 提出解决对策。
关键词：饮食习惯,膳食营养,膳食模式,营养健康
国民营养健康状况能够反映一个国家或地区的经济发展水平, 也是地区人口身体素质的风向标。良好的饮食习惯对于居民的身体健康有重要作用。根据饮食习惯的不同, 世界上的膳食模式可以分为四种类型:以日本、新加坡为代表的“动植物食物平衡”的膳食模式, 以发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家为代表的“以植物性食物为主”的膳食模式, 以欧美发达国家如西欧、北欧国家和美国为代表的“以动物性食物为主”的膳食模式, 以及以地中海地区的意大利、希腊为代表的地中海膳食模式。其中, “动植物食物平衡”的膳食模式因营养素均衡充足、动物性脂肪不高、三大供能营养素比例合理而有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病, 已成为世界各国调整膳食结构的参考。
1 中国居民传统的膳食模式
中国居民传统的膳食以植物性食物为主, 谷物类、根茎类食品和蔬菜的食用率较高, 肉类食品的食用率较低, 豆制品食用率居中, 奶类在多数地区消费不多。此种膳食模式有自己的特点。
1.1 高碳水化合物
我国南方居民多以大米为主食, 北方居民以小麦粉为主食, 主要吃馒头、包子、面条等, 谷薯类食品的供能比例超过70%。根据我国居民碳水化合物的实际摄入量以及世界卫生组织的建议, 推荐我国一般人群碳水化合物供能比为50%～65%, 这说明我国居民传统饮食碳水化合物供能比远高于推荐摄入量[1]。从营养成分分析, 高谷类膳食结构会造成优质蛋白质的摄入量不足。
1.2 高膳食纤维
我国居民的传统饮食中谷薯类食物和蔬菜所占比例较高, 而这些食物所含的膳食纤维丰富, 因此我国居民膳食纤维的摄入量也很高。这是我国传统膳食与欧美发达国家“以动物性食物为主”的膳食相比具有的优势之一。
1.3 低动物脂肪
我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少, 动物性脂肪的供能比例一般低于10%。选用这种以植物性食物为主、动物性食物摄入量较少的膳食模式, 膳食能量基本上可以满足人体需要, 但容易造成来自于动物性食物的营养素如优质蛋白、铁、钙、锌、维生素A等摄入不足, 进而产生营养缺乏病。当然, 选用以植物性食物为主的传统膳食模式, 膳食纤维充足, 动物性脂肪较低, 有利于预防冠心病和高脂血症。
2 中国居民的膳食营养现状
随着中国经济的快速发展, 人民的生活水平日益提高, 传统的膳食模式正发生着较大的变化。2012年的调查资料显示:10年间, 我国居民的膳食结构有所变化, 居民营养不良状况改善明显, 三大宏量营养素供能充足, 能量需要得到满足, 居民每人每天平均能量摄入量为2172 kcal、蛋白质摄入量为65 g、脂肪摄入量为80 g、碳水化合物摄入量为301 g[2]。
目前, 我国城乡居民粮谷类食物摄入量较为充足, 总蛋白质摄入量近年来基本持平, 优质蛋白质摄入量有所增加, 但脂肪摄入量过多, 平均膳食脂肪供能比超过30%, 有些地区的豆类和奶类消费量依然偏低, 蔬菜、水果摄入量略有下降, 钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素的缺乏情况依然存在。2012年, 居民平均每天烹调用盐10.5 g, 较2002年下降1.5 g。虽然居民平均每天食用盐量有所下降, 但仍然远高于我国成人建议摄入量不超过6 g的标准[3]。
3 中国居民的营养健康问题
当前中国富裕地区与贫困地区的膳食构成差别较大, 存在营养过剩与营养缺乏的双重问题。在我国居民膳食结构向“富裕型”转变的过程中, 经济发达地区出现了以高热能、高脂肪、高动物蛋白为特征的“西化”趋势, 营养过剩性疾病高发。
在过去的10年里, 虽然我国居民的饮食总量在降低, 但是动物性食物消费显著提高, 其中脂肪含量较高的猪肉增长最多, 蔬菜、水果消费有所下降, 膳食中脂肪和蛋白质的比例增加明显。过多的脂肪摄入和膳食纤维摄入量的降低会引起各种慢性疾病, 尤其是脂肪消费上升速度过快应引起重视。
国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告 (2015年) 》指出, 我国居民超重、肥胖问题凸显。我国18岁及以上成人超重率为30.1%, 肥胖率为11.9%, 比2002年分别上升了7.3%和4.8%;6～17岁人口超重率为9.6%, 肥胖率为6.4%, 比2002年分别上升了5.1%和4.3%。
我国高血压、慢性阻塞性肺病、糖尿病的患病率分别为25.2%、9.9%、9.7%, 呈上升趋势。心脑血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病为居民主要死因。
我国现有吸烟人数超过3亿, 成人年均酒精摄入量为3 L。吸烟、过量饮酒以及高盐、高脂、高能量等不健康生活方式或饮食习惯是诱发慢性病的主要危险因素。
4 解决中国居民营养健康问题的对策
中国传统膳食的特点是以植物性食物为主, 粗纤维含量丰富, 能明显避免西方膳食模式带来的“富贵病”;我国传统膳食的缺陷是谷类食物摄入量过多, 动物性食物摄入量偏少, 且缺少奶类食物。随着我国城市居民生活水平的不断提高, 目前又出现了新的膳食营养问题, 主要表现为畜肉类和油脂消费过多, 植物性食物消费下降, 特别是杂粮、薯类食物消费锐减, 奶类摄入量仍然较少, 从而导致营养素摄入失衡和肥胖等慢性疾病高发。鉴于此, 应积极倡导膳食营养平衡的健康生活方式, 有效预防因饮食引起的各类慢性疾病的发生。
4.1 食物多样, 以谷类为主
食物要呈多样化, 不可偏食厌食, 因为各种食物所含的营养成分不尽相同, 只有荤素搭配、种类多样, 营养成分才能互补, 人体摄入的营养成分才会丰富齐全, 从而实现营养摄取的均衡。中国居民的膳食能量主要由谷薯类提供, 以谷类为主, 能保证摄入足够的能量。粗粮细做、粗细搭配, 既能促进饮食欲望, 又能提供丰富的营养素。薯类食品可以代替部分主食, 因为薯类含有丰富的膳食纤维, 能让身体保持健康的肠道功能, 提高人体免疫力, 降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病概率, 对保持人体健康有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类250～400 g, 其中全谷物和杂豆类50～150 g, 薯类50～100 g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
4.2 多食用蔬菜、水果、奶类和豆制品
蔬菜和水果含有大量人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质, 它们水分多、能量低, 且是人体维生素C、β-胡萝卜素的重要来源, 多吃蔬菜和水果利于健康。奶类和大豆所含的蛋白质不仅量多, 而且质优。居民应多食用奶类和豆制品, 尤其是广大农村居民, 应结合当地的经济水平与生产条件, 因地制宜, 增加奶类、大豆及其制品的生产和消费。建议成人每天摄入蔬菜300～500 g、新鲜水果200～500 g, 食用各类奶制品 (每天相当于液态奶300 g) , 经常吃豆制品 (每天相当于大豆25 g以上) , 吃适量坚果。
4.3 适量吃肉蛋类食物
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物, 可以平衡膳食, 保障人体健康, 因为这些食物中含有丰富的优质蛋白、脂类化合物、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质, 但也含有较多的脂肪和胆固醇, 因此应适量食用。食用过多会导致肥胖、糖尿病、高血脂症、肿瘤等慢性疾病的发生。建议成人平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200 g。
4.4 少盐少油少糖, 戒烟限酒
研究数据显示, 高盐高油高糖及过量饮酒的饮食习惯是引发非传染性慢性疾病的主要危险因素, 吸烟易引发肺癌。现代饮食习惯和良好的生活方式提倡少盐少油少糖, 戒烟限酒。油腻或油炸食品、咸或腌制食品、甜或糖渍食品及方便食品等应少食用, 否则会损害身体健康;应避免食用过冷或过热的食物, 否则会损伤肠道, 诱发肠道疾病;少食用辛辣刺激的食物, 避免刺激食道黏膜, 保障肠道消化液正常分泌, 减轻肠胃负担。建议成人每天摄入食盐不超过6 g、烹调油25～30 g、糖不超过50 g;一天饮酒的酒精量男性不超过25 g, 女性不超过15 g。
4.5 吃动平衡, 保持健康体重
一日三餐有规律, 这样既能使血糖水平维持在较稳定的范围内, 也利于食物的消化吸收。不可暴饮暴食, 也不可让身体长期处于饥饿状态。三餐的分配要合理, 应适应生理状况和学习、工作需要, 做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少, 养成合理的饮食习惯。坚持运动, 保持充沛体力, 维持健康体重。吃动平衡, 让身体处于良好状态。建议成人每周至少进行5天中等强度身体活动, 每天活动30分钟以上;坚持日常身体活动, 平均每天身体主动活动6000步以上;尽量减少久坐时间, 动则有益。
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京:科学出版社, 2013.
[2] 国家卫生和计划生育委员会.中国居民营养与慢性病状况报告[EB/OL]. (2015-07-01) [2018-11-02].. dxy. cn/article/110996.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社, 2016.
