跆拳道运动的供能特点与训练技巧

　　跆拳道的训练是由各种腿法包括步法及组合等基本动作组成。跆拳道在比赛过程中，进攻以及防守要求节奏快，且能准确有力的击中目标，各种步法变换频繁，需要较强的体能基础支撑。而且随着跆拳道运动的普及，运动员的训练强度也在上升。因此，跆拳道运动具有复杂性和对抗性。要培养一位优秀的跆拳道运动员并不是一件简单的事情，需要运动员本身具有较强的身体素质，再加以专业技能的训练，在体能和技能都达到一定要求后才有可能有较好的成绩。文章根据跆拳道运动需要持续爆发性肌肉用力及人体代谢系统的供能特点，在了解运动项目有氧无氧运动代谢能力特征的基础上，制定出合理的训练计划，通过对体能和专业技能的训练，来提高运动员的素质，使运动员能在快速激烈的对战中从容应战。

　　1 供能特点

　　人体各种活动所需要的能量由ATP直接供给，但是人体中所含的ATP只有4~6mmol/kg,这些能量并不足以维持运动的持续进行，这些能量仅够肌肉收缩3~4次，想要继续运动就需要ATP的快速转化合成。这时就需要人体中的三大供能系统，分别是ATP-磷酸肌酸供能系统、糖酵解供能系统、有氧呼吸供能系统。

　　其中ATP-磷酸肌酸供能系统，随着ATP释放并分解成ADP,ADP又是促使肌肉中的CP立即分解为Pi和肌酸并释放能量再合成ATP,,磷酸肌酸是人体剧烈运动的首要的能量来源，但是磷酸肌酸在人体内的含量也很少，仅能够维持6~8s;第二个糖酵解供能系统，由于运动的持续进行需要肌糖糖原通过酵解产生丙酮酸继而还原为乳酸，无氧呼吸系统的供能可以在30s到1min之间产生较大的作用；第三个有氧呼吸系统的供能，通过对体内糖、脂肪、蛋白质的氧化生成二氧化碳和水，并产生较大的能量，在长于1min的运动中发挥作用。

　　通过以上的介绍可以发现，根据人体内的三大供能系统的特点以及跆拳道比赛特点，在训练中进行10s以内的腿法组合、跳跃、步法等训练需要ATP-磷酸肌酸供能系统的运作。而跆拳道的比赛时间是2min,这就需要肌糖糖原通过酵解产生丙酮酸继而还原为乳酸的无氧呼吸及有氧呼吸的混合作用。但是在超过60min的跆拳道训练过程中，则要以有氧呼吸系统的供能为主，只有在中间穿插强度较大的训练时需要无氧呼吸系统的支撑。因此，对跆拳道运动员要根据有氧代谢无氧代谢的供能特点合理安排运动员的运动方式强度。

　　2 加强无氧供能能力的训练

　　德怀勒等人的研究表明最大心率90%以上的强度运动时，大部分人的强度达到无氧阈以上，而经过研究，跆拳道运动员在比赛中的心率恰好超过了这个数值在95%左右，所以，跆拳道运动员在比赛中主要依靠无氧代谢。既需要磷酸肌酸的能量来进行快速有效的攻击，又需要糖酵解供能系统为主的防守。因此，要在比赛中要保障ATP的输出率，就要加强高效磷酸元代谢系统和糖酵解供能系统的训练。

　　在无氧供能能力训练中可以通过提高ATP-磷酸肌酸供能能力的方法哎加强训练。在跆拳道的比赛和训练中所有的步法、腿法都是在10s内完成，必须保证ATP-磷酸肌酸供能系统有足够的能量能够维持这些动作的完成。有研究表明，ATP-磷酸肌酸的供能能力可以通过10s内的超负荷运动来实现，例如50m反复跑，单腿跳，抱膝跳等。因为在这段时间内运动员所需能量是由磷酸肌酸分解合成的，每一摩尔磷酸肌酸可合成一摩尔三磷酸腺苷。但是这种训练方法会在休息的时候产生一点乳酸，所以应该在训练中加入间歇性低氧训练，每次最好在30s左右。

　　除此之外还可以通过提高糖酵解能力的方法，磷酸肌酸在人体中的含量非常少，并不足以支撑运动员在比赛中所需要的能量，比赛开始之后10s内，机体内的磷酸肌酸就被消耗殆尽，而同时机体供氧不足，运动员在比赛开始10s之后的能量就需要糖酵解来提供。机体在缺氧状态下其糖酵解能力在30s到1min之间达到最大水平，之后就会因为乳酸的大量堆积而减缓糖酵解的速度。因此，要使肌肉适应乳酸，就要在乳酸未完全消除的状态下进行下一阶段的训练，来使运动员有充足的体力进行高强度的比赛。

　　提高糖酵解能力的方法有（1）30~60s自由靶练习，休息30s.

　　（2）单腿跳5组，每组30~60s.（3）50m往返快速跑5组，中间休息1min.（4）抱膝跳5组，每组30~60s,中间休息1min.（5）前踢5组，每组20个，中间休息1min（6）侧踢5组，每组20个，中间休息1min.教练在训练中要注意根据运动员的身体素质自行调整训练强度以及间歇时间，尤其要注意休息间歇要超过30s.因为在练习中消耗完的磷酸肌酸的能量，在休息30s以上才能通过有氧代谢得到补充，来保证下一阶段训练的有效进行。

　　3 加强有氧代谢能力的训练

　　跆拳道比赛共分3局，每局两分钟，中间休息一分钟。在超过一分钟的运动中需要靠有氧代谢来提供能量，而且有氧供能系统还是提高机体消除乳酸能力的重要手段，是无氧代谢的基础。在跆拳道比赛中，无氧代谢系统虽然提供了运动员所需的大量能量，还无可避免的产生了乳酸，乳酸在体内堆积会使运动员产生疲劳的感觉，而有氧代谢则完全没有这些弊端。虽然有氧代谢在跆拳道比赛过程中所占比重比较小，但是确实消除乳酸的主要手段，而且能够增加肌肉中毛细血管的数量，加快氧在血液中的运行速度。有氧代谢系统能力的决定因素取决于摄氧能力、氧运输能力和肌肉利用氧能力。另外，在运动过程中磷酸肌酸的恢复也与有氧代谢能力密切相关。有氧代谢能力的训练是一种以有氧代谢能力为主的混合代谢能力训练。通常选择的方式为持续训练法和重复训练法。训练要有适宜的训练强度，最好在最高心率的70%~90%.持续时间要长，运动方式可以选择越野跑、长距离的游泳等。训练强度以中等为宜，具体训练时间组数要根据运动员的身体素质来定。

　　4 结语

　　跆拳道的比赛训练过程中需要有氧供能系统和无氧供能系统的共同配合，而且根据每个人的身体素质不同，训练的方法训练强度也应随之不同。对同一人进行不同强度不同方法的训练，训练效果不同，对不同人进行相同强度相同方法的训练，训练的效果也不同。所以，教练要从生物化学及运动生理学的角度，结合跆拳道比赛结构特点，有针对性的对每个运动员制定一套适合他们自己的科学合理的训练方案。

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